Енергетична цінність фруктів та овочів — перше, що варто знати кожному, хто починає стежити за вагою. Правильно підібрані продукти можуть прискорити схуднення або, навпаки, загальмувати процес, якщо не знати їхню реальну енергетичну цінність.
А знаєте, що мене найбільше дивує? Люди рахують калорії в котлетах, тортиках, макаронах, а про овочі думають — “та що там може бути, це ж овочі!” І потім дивуються — їм лише салатики, а вага стоїть. Або гірше — росте.
От сиджу якось у кафе, поруч дівчина замовляє “дієтичний” салат. Авокадо, горіхи, сухофрукти, заправка… Рахую в умі — там калорій 600 мінімум! А вона думає — овочі ж, фрукти, здорово!
Кількість калорій у фруктах та овочах — штука хитра. Дуже хитра.
Огірок — 15 калорій на 100 грам. Авокадо — 160. Різниця в десять разів! Десять, розумієте? А обидва — овочі (ну, технічно авокадо — фрукт, але всім байдуже).
Вміст калорій у фруктах, таблиця
Почнемо з фруктів. Бо з ними більше сюрпризів.
| Фрукт | ккал/100г | Білки (г) | Жири (г) | Вуглеводи (г) | Примітка |
|---|---|---|---|---|---|
| Кавун | 27 | 0.6 | 0.1 | 5.8 | Майже вода |
| Полуниця | 32 | 0.7 | 0.3 | 7.5 | Мало фруктози |
| Грейпфрут | 35 | 0.7 | 0.2 | 8.7 | Спалює жир (міф!) |
| Апельсин | 43 | 0.9 | 0.2 | 9.3 | Вітамін С |
| Яблуко | 52 | 0.3 | 0.4 | 13.8 | Залежить від сорту |
| Груша | 57 | 0.4 | 0.3 | 15.2 | Багато клітковини |
| Виноград | 69 | 0.7 | 0.2 | 17.2 | Цукрова бомба |
| Банан | 89 | 1.1 | 0.3 | 22.8 | Крохмаль + цукор |
| Хурма | 127 | 0.5 | 0.4 | 33.5 | Дуже солодка |
| Авокадо | 160 | 2.0 | 14.7 | 8.5 | Здорові жири |
От дивіться — кавун і авокадо. Різниця в 6 разів! А обидва корисні, обидва в дієтах використовують.
Скільки калорій у: яблук, бананів, апельсинів, винограду, черешні, персиків
Давайте детальніше про популярні фрукти. Ті, що найчастіше купуємо.
Яблука — 52 ккал. Але! Червоні солодші — до 60 ккал. Зелені кислі — 45 ккал. Різниця є. П’ятнадцять калорій — здається дрібниця? А якщо три яблука на день — вже 45 калорій різниці.
Банани — от тут цікаво. Зелений банан — 70 ккал. Жовтий стиглий — 89 ккал. Перестиглий з плямами — до 100 ккал! Чому? Крохмаль перетворюється на цукор. Для спортсменів після тренування — перестиглий кращий. Для схуднення — зелений.
Апельсини — 43 ккал. Мандарини — 38 ккал. Грейпфрут — 35 ккал. Чим кисліший цитрус — тим менше калорій. Логічно ж.
Виноград — больова точка всіх дієт. 69 калорій — це середнє. Кишмиш — до 75 ккал. А ізабелла — 60 ккал. Але хто рахує? Стоїш біля холодильника, їси гронами… 300-400 калорій за раз — легко!
Черешня — 50 ккал. Вишня — 49 ккал. Майже однаково. Але черешню їси кілограмами (солодка ж!), а вишню — жменьками (кисла). От і різниця.
Персики — 46 ккал. Нектарини — 44 ккал. Абрикоси — 41 ккал. Сливи — 42 ккал. Всі приблизно однакові. Але консервовані в сиропі — вже 80-100 ккал! Читайте етикетки.
І ще одне.
Сухофрукти — це концентровані калорії. Курага — 215 ккал. Чорнослив — 231 ккал. Родзинки — 264 ккал! Це як цукерки по калорійності. Корисні цукерки, але все ж.
Рівень калорій у овочів, таблиця
А тепер овочі. Тут простіше, але теж є нюанси.
| Овоч | ккал/100г сирий | ккал/100г варений | Білки (г) | Жири (г) | Вуглеводи (г) |
|---|---|---|---|---|---|
| Огірок | 15 | — | 0.7 | 0.1 | 3.6 |
| Помідор | 18 | 20 | 0.9 | 0.2 | 3.9 |
| Капуста білокачанна | 25 | 23 | 1.8 | 0.1 | 4.7 |
| Морква | 32 | 25 | 0.9 | 0.2 | 6.9 |
| Буряк | 43 | 44 | 1.6 | 0.2 | 9.6 |
| Картопля | 77 | 75 | 2.0 | 0.1 | 17.5 |
| Кукурудза | 86 | 96 | 3.3 | 1.4 | 18.7 |
Харчова цінність моркви, буряка, картоплі, огірків, помідорів, кабачків
Огірки — 15 ккал. Рекордсмени! 95% води. Можна їсти кілограмами. Ну майже. Але солоні — вже 18 ккал. І набряки від солі.
Помідори — 18 ккал свіжі. Але! Черрі — 24 ккал (солодші). Рожеві — 20 ккал. Зелені — 23 ккал (більше крохмалю).
Морква — ось тут цікаво. Сира — 32 ккал. Варена — 25 ккал! Чому менше? Вода додається при варінні, концентрація знижується. Але глікемічний індекс вареної вищий — цукор швидше засвоюється.
Буряк — 43 ккал. Багато? Для овоча — так. Але там стільки користі! Залізо, фолієва кислота, бетаїн… Не відмовляйтеся через калорії.
Картопля — от де засада. 77 калорій сира. Але ніхто ж сиру не їсть! Варена — 75 ккал. Смажена — 192 ккал! Фрі — 312 ккал!! Чіпси — 520 ккал!!! Відчуваєте градацію?
Кабачки — 24 ккал. Ідеальні для дієти. Об’єм великий, калорій мало, готувати легко. Навіть смажені на мінімумі олії — 40-50 ккал.
А знаєте що смішно? Всі бояться картоплі, а їдять банани. Хоча в банані калорій більше!
Низькокалорійні овочі та фрукти
Для тих, хто рахує кожну калорію — список спасіння.
Топ найменш калорійних:
- Огірки — 15 ккал (чемпіон!)
- Редис — 16 ккал
- Помідори — 18 ккал
- Кабачки — 24 ккал
- Капуста — 25 ккал
- Кавун — 27 ккал
- Диня — 33 ккал
- Полуниця — 32 ккал
- Грейпфрут — 35 ккал
Можна їсти майже без обмежень. Майже! Бо навіть водою можна отруїтися, якщо випити 10 літрів.
Таблиця калорійності сирих і варених овочів
От це важливо! Дуже важливо!
Варка змінює енергетичну цінність. Іноді кардинально.
Морква: сира 32 → варена 25 (менше!) Капуста: сира 25 → тушкована 35 (більше через олію) Баклажан: сирий 25 → смажений 107 (вбирає олію як губка!) Гриби: свіжі 27 → смажені 165 (катастрофа!)
Чому так? Овочі при смаженні вбирають олію. Грам олії — 9 калорій. Баклажан може вбрати 30-40 грам олії на 100 грам продукту. От і рахуйте.
Білки жири вуглеводи у фруктах і овочах
БЖВ — святий грааль правильного харчування.
Фрукти — це в основному вуглеводи. Швидкі вуглеводи (фруктоза, глюкоза). Білків майже немає (0.5-1 г), жирів теж (крім авокадо).
Овочі — теж вуглеводи, але повільніші. Плюс клітковина (не засвоюється, але важлива). Білків трохи більше (1-3 г), особливо в бобових.
А де білок рослинний? Боби — 6 г, горох — 5 г, брюссельська капуста — 3.4 г. Мало, але є.
Калорійність овочів і фруктів у раціоні правильного харчування
Як це все використовувати?
Правило тарілки: половина — овочі, чверть — білок, чверть — складні вуглеводи. Фрукти — десерт або перекус.
Денна норма: 400-500 г овочів + 200-300 г фруктів. Це дасть 300-400 калорій, купу вітамінів і клітковини.
Розподіл: вранці — фрукти (енергія), обід і вечеря — овочі (ситість без калорій).
Висновок
Поживність фруктів та овочів — не головне. Головне — баланс.
Так, авокадо калорійне. Але корисні жири того варті. Так, виноград солодкий. Але антиоксиданти теж потрібні.
Не робіть культ з калорій. Їжте різноманітно. П’ять порцій овочів і фруктів на день — і будете здорові.
І пам’ятайте: краще з’їсти банан на 89 калорій, ніж шоколадку на 250. Хоча… іноді можна і шоколадку. Життя ж одне!
P.S. Зберігайте цю табличку. Пригодиться. Перевірено!