От стою я вчора в супермаркеті біля фруктового відділу. Дивлюся — жінка з калькулятором в телефоні вибирає яблука. Довго вибирає. То червоне покрутить, то голден. Питаю: “Що шукаєте?” А вона: “Та от думаю, які менш калорійні…”
Знайома ситуація? Мені — так.
І знаєте що найсмішніше? Більшість людей думає, що калорійність яблука — це щось постійне, як таблиця множення. Типу взяв яблуко — отримав 52 калорії. Але ж ні! Все набагато цікавіше. І складніше водночас.
Сорт, розмір, стиглість, навіть час року — все впливає. А ще є міф, що червоні яблука калорійніші, бо солодші. Правда це чи ні? Зараз розберемося.
Калорійність червоного яблука
Почнемо з червоних. Бо вони популярніші, чи що.
Червоне яблуко середнього розміру (десь 150-180 грам) містить приблизно 70-85 калорій. Приблизно! Чому так розмито? Та тому що “червоне яблуко” — це десятки різних сортів. Ред Делішес, Гала, Фуджі, Джонаголд… кожен зі своїм вмістом цукру.
А тепер увага — фокус. Те саме червоне яблуко в серпні і в листопаді має різну калорійність. Серйозно! Свіжозірване, тільки з дерева — менш калорійне. Полежало місяць в холодильнику — крохмаль перетворюється на цукор, калорійність зростає. На скільки? Десь на 5-10%. Небагато, але для тих, хто рахує кожну калорію…
Популярні червоні сорти та їх калорійність (на 100 г):
- Ред Делішес — 59-62 ккал
- Гала — 57-60 ккал
- Фуджі — 63-68 ккал (найсолодший!)
- Джонатан — 55-58 ккал
- Айдаред — 50-54 ккал
От що цікаво. Колір шкірки — це не показник калорійності. Зовсім. Є світло-червоні яблука солодші за темно-бордові. Це як з людьми — по одягу не судять, правда ж?
І ще момент. Шкірка. В ній калорій майже немає, зате клітковини — купа. Тому якщо чистите яблука… не треба! Їжте зі шкіркою. Це і корисніше, і для схуднення краще — клітковина дає відчуття ситості.
Якось читав дослідження (не пам’ятаю де, чесно) — люди, які їли яблука зі шкіркою, в середньому з’їдали на 15% менше калорій протягом дня. Магія? Ні, просто клітковина робить свою справу.
Cкільки калорій в яблуці сорту голден
А тепер голден. Жовті красені.
Голден Делішес — це взагалі легенда. Найпопулярніший сорт у світі, між іншим. І знаєте чому? Бо він… універсальний. Не надто солодкий, не надто кислий. Золота середина. І калорійність у нього — теж середня.
Одне яблуко голден (170-200 грам) — це 85-95 калорій. Трохи більше за червоні? Так, але не критично. На 100 грам виходить 52-56 ккал. Чому менше, ніж у деяких червоних? А тому що голден менш солодкий за той же Фуджі.
Але тут є нюанс. Голден дуже залежить від зрілості. Зелений, недостиглий — 45-48 ккал на 100 г. Жовтий, стиглий — 52-56 ккал. Перестиглий, м’який — до 60 ккал. Відчуваєте різницю?
От стоїш біля прилавка, вибираєш. Твердіше яблуко — менше калорій, але кислувате. М’якше — солодше, але калорійніше. Що вибрати? Залежить від мети. Для перекусу на дієті — твердіше. Для десерту замість цукерки — можна й м’якше.
| Сорт | Калорій на 100г | Калорій в 1 шт (180г) | Цукор (г/100г) | Клітковина (г/100г) |
|---|---|---|---|---|
| Голден Делішес | 52-56 | 94-101 | 10-11 | 2.4 |
| Ред Делішес | 59-62 | 106-112 | 11-12 | 2.3 |
| Грені Сміт | 47-50 | 85-90 | 8-9 | 2.8 |
| Фуджі | 63-68 | 113-122 | 13-15 | 2.1 |
| Гала | 57-60 | 103-108 | 10-12 | 2.3 |
До речі.
Знаєте, чому голден так довго зберігається? В ньому особливий баланс кислот і цукрів. Це як природний консервант. Але от що цікаво — при зберіганні калорійність голдена змінюється менше, ніж у червоних сортів. Максимум на 3-5%. Для порівняння — Фуджі може “нагуляти” до 10% калорій за 2 місяці зберігання.
Харчова цінність яблука, користь для здоров’я
Але калорійність — це ж не все. Правда?
Яблуко — це не просто калорії. Це вітаміни, мінерали, антиоксиданти… От дивіться, що в одному середньому яблуці (крім калорій):
Вітамін С — десь 14% добової норми. І тут червоні виграють — в них вітаміну С більше. Особливо в кислуватих сортах типу Джонатан. А в голдені — менше, але теж є.
Калій — близько 200 мг. Для серця корисно, для тиску. І тут різниці між сортами майже немає. Що червоне, що жовте — калію вистачає.
Клітковина — 4-5 грам. Це 20% добової норми! І знаєте що? Половина цієї клітковини — пектин. Той самий, що холестерин знижує і цукор в крові стабілізує.
А тепер — головне. Антиоксиданти.
Червоні яблука містять антоціани — речовини, які надають червоний колір. Вони борються з вільними радикалами, уповільнюють старіння, знижують ризик серцево-судинних захворювань. В голдені антоціанів немає. Зовсім.
Але! В голдені більше кверцетину — іншого антиоксиданту. Він протизапальний, протиалергійний, навіть протипухлинну активність має (за деякими дослідженнями).
Тож що краще? Та обидва хороші! Просто по-різному.
Корисні властивості яблук (незалежно від кольору):
- Знижують рівень “поганого” холестерину — пектин зв’язує жовчні кислоти
- Стабілізують цукор в крові — клітковина уповільнює всмоктування глюкози
- Покращують травлення — органічні кислоти стимулюють виділення травних соків
- Зміцнюють зуби і ясна — потрібно жувати, це як масаж
- Допомагають схуднути — мало калорій, багато об’єму
От що ще важливо. Яблука містять урсолову кислоту. Чули про таку? Вона — в шкірці. Допомагає зберігати м’язову масу при схудненні. Це дуже важливо! Бо зазвичай на дієті втрачаємо не тільки жир, а й м’язи.
Яблука при схудненні: міфи і реальність
Ну а тепер про головне — чи допомагають яблука схуднути?
Міф перший: “Яблука розпалюють апетит”.
Частково правда. Кислі яблука справді стимулюють виділення шлункового соку. Якщо з’їсти зелене яблуко на голодний шлунок — через годину будете готові слона з’їсти. Але якщо з’їсти після їжі або з горіхами — навпаки, продовжує відчуття ситості.
Міф другий: “Від яблук можна розтовстіти”.
Ну… технічно від чого завгодно можна розтовстіти, якщо їсти кілограмами. Але спробуйте з’їсти кілограм яблук! Це 500-600 калорій і стільки клітковини, що… краще не пробуйте. Живіт болітиме.
Міф третій: “Яблучні дні для схуднення”.
От тут стоп. Цілий день на яблуках — погана ідея. Дуже погана. По-перше, незбалансовано. По-друге, кислотність підвищена — шлунок не скаже спасибі. По-третє, цукру забагато — 10 яблук це 100+ грам цукру!
А що працює?
Правильне вживання яблук для схуднення:
- 1-2 яблука на день, не більше 3
- Краще між основними прийомами їжі
- З білком або жирами (горіхи, сир) — так ситість довша
- Різні сорти чергувати — різні вітаміни отримаєте
- Вранці краще кислі, ввечері — солодші
І ще одне.
Печені яблука. Калорійність яблука при запіканні… не змінюється! Ну майже. Вода випаровується, концентрація калорій трохи зростає. Але якщо не додавати цукор і мед — печене яблуко має ті ж 50-60 ккал на 100 г. Зате засвоюється легше, для шлунка м’якше.
Який сорт вибрати: практичні поради
Так який же сорт кращий для тих, хто стежить за вагою?
Залежить від ситуації. Серйозно.
Ранок, потрібна енергія — голден. Він солодший, глюкоза швидше в кров потрапляє. Але не на голодний шлунок! З вівсянкою — ідеально.
День, перекус на роботі — Грені Сміт. Найменше калорій, найбільше клітковини. Ситість на 2-3 години забезпечена.
Вечір, хочеться солоденького — червоне, але не Фуджі. Гала або Ред Делішес. Компроміс між смаком і калоріями.
Після тренування — будь-яке! Організму потрібні вуглеводи для відновлення. Навіть Фуджі можна.
А для випічки? О, тут голден поза конкуренцією. Тримає форму, не розповзається, карамелізується красиво. Шарлотка з голдена — це класика. Хоча для схуднення шарлотка… ну ви розумієте.
Як правильно вибирати і зберігати
Останнє, але важливе.
Вибираємо яблука правильно. Шкірка — без плям і вм’ятин. Запах — приємний, яблучний. Якщо не пахне — невкусне. Якщо пахне бродінням — перестигле.
Твердість? Натисніть злегка. Має бути пружне, але не кам’яне. Кам’яні — це імпортні, зірвані зеленими. Вони ніколи не будуть смачними.
Зберігання. В холодильнику — до 2 місяців. При кімнатній температурі — тиждень максимум. Але! Яблука виділяють етилен — газ, який прискорює дозрівання. Тому не кладіть поруч з бананами чи помідорами. Зіпсуються швидше.
І фінальна порада.
Купуйте місцеві яблука. Серйозно. По-перше, свіжіші. По-друге, не оброблені воском для транспортування. По-третє, сезонні — в них більше вітамінів. Восени українські яблука — найкращі. Факт.
Висновок
Калорійність яблука — штука відносна. 50 чи 60 калорій на 100 грам — різниця невелика. Для порівняння: один печивко — 70-80 калорій. Одна цукерка — 50-60. Але в яблуці — вітаміни, клітковина, користь. А в цукерці?
Червоні чи жовті, солодкі чи кислі — всі яблука хороші для схуднення. Якщо їсти в міру. 1-2 штуки на день — ідеально. 3 — максимум. Більше — вже перебір з фруктозою.
І головне — не зациклюйтеся на калоріях. Яблуко на 10 калорій більше чи менше — не те, від чого залежить ваша вага. Важливіший загальний раціон, активність, режим.
Їжте яблука. Різні. З задоволенням. І будьте здорові!
P.S. А знаєте, яке яблуко найменш калорійне? Те, яке ви не з’їли, бо воно вам не смакує. Тому вибирайте те, що подобається. Задоволення від їжі — теж важливо для схуднення. Це не жарт!