Поживна цінність апельсинів часто недооцінюють ті, хто намагається схуднути. Цей цитрус може стати як помічником у боротьбі з вагою, так і несподіваною перешкодою — все залежить від того, як і скільки ви їх споживаєте.
А знаєте, вчора в магазині стою біля фруктів. Чоловік поруч вибирає апельсини і бурмоче собі під ніс: “От скільки ж в них калорій? Дружина на дієті, просила купити, а я й не знаю…” Допоміг йому вибрати. І подумав — скільки ж людей не знають базових речей про ккал апельсинів.
Апельсин. Здається, простий фрукт. Але ні!
От сидиш на дієті, думаєш — з’їсти апельсин чи ні? Вроді фрукт, корисний. Але солодкий же! А солодке — це калорії. Чи ні? Давайте розбиратися раз і назавжди.
Скільки калорій в одному апельсині
Тож скільки калорій в апельсині? Залежить від розміру. Очевидно ж.
Маленький апельсин (діаметр десь 5-6 см, вага 100 грам) — це приблизно 43-47 калорій. Середній (150 грам) — вже 65-70. Великий (200-250 грам) — 85-105 калорій. А є ще гігантські, грам по 300-350 — там вже під 150 калорій набігає!
Але це все з шкіркою рахується. А ми ж шкірку не їмо. Чи їмо? Ні, не їмо. Хоча… про цедру окремо поговоримо.
Сам м’якуш — це десь 85-90% від загальної ваги. Тобто якщо апельсин важить 200 грам, то їстівна частина — 170-180 грам. І калорій там буде не 90, а 75-80. Відчуваєте різницю?
От що цікаво. Солодкість апельсина не завжди =вміст калорій. Бувають кислі апельсини з тією ж кількістю калорій, що й солодкі. Просто в кислих більше органічних кислот, які перебивають смак цукру. А цукор там є. Є!
Енергетична цінність апельсина
Окей, з калоріями розібралися. А що там всередині цих калорій?
На 100 грам апельсина припадає:
- Вуглеводи — 8-12 грам (залежить від сорту)
- Білки — 0.9-1 грам
- Жири — 0.2 грам
- Клітковина — 2.4 грам
- Вода — 86-87 грам
Бачите? Майже сама вода! І клітковина. А калорії — в основному від вуглеводів. Причому які вуглеводи? Прості цукри — фруктоза, глюкоза, сахароза. Швидкі вуглеводи, так.
Але! (і це важливо!)
Глікемічний індекс апельсина — всього 35-45. Це мало. Дуже мало! Для порівняння — у банана 60, у винограду 45-65. Чому так? Клітковина. Вона уповільнює всмоктування цукру. Тому апельсин не викликає різкого стрибка глюкози в крові.
І ще момент. Вітамін С. В одному середньому апельсині — добова норма! 70-80 мг. А вітамін С допомагає спалювати жири. Серйозно! Він потрібен для синтезу карнітину — речовини, яка транспортує жирні кислоти в мітохондрії для спалювання.
Харчова цінність апельсинового соку
А тепер увага — бомба!
Склянка апельсинового соку (250 мл) — це 110-130 калорій. Стоп, скажете ви, а в одному апельсині ж 70 калорій? Де логіка?
А логіка проста. На склянку соку йде 2-3 апельсини. Мінімум два. І вся клітковина залишається у вичавках. Тобто ви п’єте концентрований цукровий розчин з вітамінами. Без клітковини, яка уповільнює всмоктування.
Глікемічний індекс соку — вже 50-60. Випили склянку — цукор стрибнув, інсулін стрибнув, через годину — знову хочеться їсти. Класика.
Пакетований сік? О, тут взагалі треш. 130-150 калорій на склянку. Чому більше? Додають цукор! Навіть якщо написано “без додавання цукру” — читайте склад. Часто пишуть “відновлений з концентрату”. А в концентраті цукор концентрований, вибачте за тавтологію.
Свіжовичавлений краще? Так. Але все одно — це калорійна бомба без клітковини. Краще з’їсти цілий апельсин. Повільніше, ситніше, корисніше.
Калорійна ємність сушених апельсинів
От тут несподіванка. Готові?
100 грам сушених апельсинів — це 250-300 калорій! Втричі більше за свіжі!
Чому? Вода випарувалася, залишився концентрат. Той самий апельсин, тільки без води. Був 200 грам свіжий з 90 калоріями — став 40 грам сушений з тими ж 90 калоріями. Але ви ж не зважуєте сушені фрукти? Кинули в рот жменю — і з’їли 150 калорій, не помітивши.
Чіпси апельсинові — ще гірше. 350-400 калорій на 100 грам. Бо там ще й олія додається при сушінні. Або цукровий сироп. “Натуральні фруктові чіпси” — ага, натуральна калорійна бомба!
Цукати з апельсина
Цукати. Ох, цукати…
400-450 калорій на 100 грам. Чотириста! П’ятдесят!
Це вже не апельсин. Це цукерка в апельсиновій шкірці. Цукор там складає до 70% ваги. Сімдесят відсотків!
Знайома ситуація? “Я на дієті, цукерок не їм. Тільки цукати — вони ж корисні!” І з’їдає 200 грам цукатів = 900 калорій. Це як з’їсти плитку шоколаду. Тільки дорожче.
| Продукт | Калорій на 100г | Цукор (г) | Клітковина (г) |
|---|---|---|---|
| Свіжий апельсин | 43-47 | 9-12 | 2.4 |
| Апельсиновий сік | 45-52 | 8-10 | 0.2 |
| Сушений апельсин | 250-300 | 50-60 | 10-12 |
| Цукати | 400-450 | 65-75 | 2-3 |
| Апельсинова цедра | 97 | 25 | 10.6 |
Апельсинова цедра та енергетичний баланс
А от цедра — це інша історія.
97 калорій на 100 грам. Але хто їсть 100 грам цедри? Ніхто! Чайна ложка тертої цедри — це 2-3 грами. 2-3 калорії. Можна не рахувати.
Зате користі! Ефірні олії, флавоноїди, лімонен… Лімонен взагалі жироспалювач природний. І апетит знижує. Тому цедру в чай — супер ідея для схуднення.
Тільки мийте апельсини перед тим, як цедру знімати. Їх воском натирають для блиску і зберігання. Воск їсти не треба. Зовсім не треба.
Калорійний показник апельсинового смузі
Смузі — це окрема пісня.
Базовий апельсиновий смузі (1 апельсин + 100 мл води + лід) — 50-60 калорій. Нормально.
Але хто робить такий смузі? Ніхто!
Зазвичай додають:
- Банан (+105 калорій)
- Йогурт (+60 калорій)
- Мед (+64 калорії на ложку)
- Горіхи (+50-70 калорій)
І от вже склянка смузі тягне на 300-350 калорій. Це повноцінний прийом їжі, а не перекус!
Чи можна апельсини на дієті
Можна! Навіть треба!
Але з розумом. 1-2 шт на день — ідеально. Це 90-180 калорій, купа вітамінів, клітковина для ситості.
Коли краще їсти? Вранці або як перекус між сніданком і обідом. Чому? Фруктоза швидше засвоюється вранці. І енергія витрачається протягом дня.
Ввечері апельсин — погана ідея. Особливо перед сном. Цукор піде в жирові запаси. Плюс кислота може викликати печію.
І ще одне.
Апельсинова дієта. Чули про таку? “Їжте тільки цей фрукт 3 дні!” Дурня. Повна дурня! По-перше, це десь 1000-1200 калорій чистого цукру на день. По-друге, кислотність зашкалює — гастрит забезпечений. По-третє, білка нуль — м’язи горітимуть замість жиру.
Калорійність апельсина vs інших фруктів
А як апельсин виглядає на фоні конкурентів?
Мандарин — 33-38 ккал/100г. Менше! Але й менше за розміром. З’їсти 5 мандаринів легко — от і маємо ті ж калорії.
Ківі — 48 ккал/100г. Трохи більше. Але вітаміну С удвічі більше! І ферменти для травлення є.
Груша — 42-57 ккал/100г. Залежить від сорту. Солодші сорти = більше калорій.
Диня — 33-35 ккал/100г. Менше! Але глікемічний індекс 65 — цукор в крові стрибає.
Манго — 60-67 ккал/100г. Більше. Набагато солодше, але й корисніше — вітамін А, ферменти.
Ананас — 49-52 ккал/100г. Приблизно як апельсин. Але бромелайн в ананасі допомагає перетравлювати білки.
Апельсини у правильному харчуванні
Як правильно вписати їх в раціон?
Правила апельсинового ПП:
- Не більше 2 штук на день (це максимум 30 г цукру)
- Краще цілі фрукти, ніж сік
- Не на голодний шлунок (кислота!)
- Не поєднувати з молочними продуктами (погано засвоюється)
- Після їжі як десерт — можна
- З горіхами як перекус — ідеально
До речі.
Знаєте, чому ці фрукти допомагають схуднути? Вони містять синефрин — речовину, схожу на адреналін. Вона трохи прискорює метаболізм. Трохи — це на 3-5%. Немало!
Плюс нарингенін — флавоноїд, який покращує чутливість до інсуліну. Це означає, що цукор краще засвоюється м’язами, а не йде в жир.
Практичні поради
От купили ви кілограм апельсинів. Що з ними робити?
Перше — помити. Навіть якщо будете чистити. Бруд з шкірки потрапляє на руки, з рук — на м’якуш.
Друге — не їсти всі за раз. Розтягніть на 3-4 дні. Вони добре зберігаються.
Третє — використовуйте повністю. М’якуш з’їли, цедру — в чай або випічку. Білі прожилки не викидайте — там біофлавоноїди, для судин корисно.
Четверте — комбінуйте. Апельсин + горіхи = ситний перекус. Апельсин + курка = вітамін С допоможе засвоїти залізо з м’яса.
Висновок
Калорійна цінність апельсинів — не привід від них відмовлятися на дієті. 45-50 калорій на 100 грам — це мізер. Для порівняння — в одному печиві більше.
Головне — міра. Один-два на день — користь. П’ять-шість — вже перебір з цукром. Сік замість цілих фруктів — погана ідея. Цукати замість цукерок — самообман.
Вони можуть бути частиною здорового раціону. Навіть необхідною частиною — вітамін С, клітковина, флавоноїди… Але не основою раціону!
Їжте апельсини. З розумом. І будьте здорові!
P.S. А пахнуть як! Почистив апельсин — і настрій покращився. Це теж важливо для схуднення. Бо стрес = кортизол = жир на животі. Так що апельсини — це ще й антидепресант. Натуральний!