Калорійність цитрусових фруктів — питання, яке турбує всіх, хто слідкує за вагою чи просто цікавиться здоровим харчуванням. Від звичайного лимона до екзотичного помело — кожен citrus має свою енергетичну цінність та унікальний склад.
От стою я вчора в супермаркеті біля полиць з фруктами. Дивлюся — апельсини, мандарини, грейпфрути… А поруч якісь дивні штуки, схожі на лимони, але розміром з диню. І думаю — а скільки ж там калорій? Особливо коли на дієті сидиш, кожна калорія на рахунку.
Citrus fruit — вони такі. Здаються легкими, водянистими. А потім дізнаєшся, що в одному апельсині може бути стільки ж калорій, як у невеликому шматку хліба. Несподіванка? Для мене точно була.
Що таке цитрусові фрукти?
Ну, власне, що це за фрукти такі — цитрусові?
Це плоди рослин з роду Citrus. Звучить науково, так? Але насправді все просто — це ті фрукти, які мають характерну шкірку з ефірними оліями (от коли чистиш апельсин і бризкає в очі — це воно) і м’якоть, поділену на часточки.
Родом вони з Південно-Східної Азії. Уявіть — тисячі років тому в Китаї та Індії росли дикі предки наших апельсинів. Маленькі, кислі, з купою насіння. А тепер? Тепер маємо солодкі апельсини без кісточок розміром з кулак.
І знаєте що найцікавіше? Більшість цитрусових — це гібриди. Гібриди! Грейпфрут — це випадкове схрещення помело з апельсином. Лимон — теж гібрид, між цитроном і кислим апельсином. Навіть звичайний апельсин — це древній гібрид помело і мандарина.
Основні види цитрусових фруктів, детальний перелік
Тож які ж вони бувають, ці citrus fruit?
Класичні, які всі знають:
- Апельсин — король цитрусових, найпопулярніший у світі
- Лимон — кислий друг чаю і риби
- Мандарин — новорічний символ (принаймні у нас)
- Грейпфрут — великий і трохи гіркуватий
- Лайм — зелений братик лимона
А тепер — ті, які рідше зустрінеш:
Помело — величезний такий. Розміром з невелику диню! Перший раз побачив — думав, це якийсь мутант-апельсин. А ні, окремий вид. Солодкий, але суховатий. М’якоть може бути жовтою, рожевою або червоною.
Кумкват — навпаки, крихітний. Як велика оливка. Їдять прямо зі шкіркою! Шкірка солодка, м’якоть кисла. Дивне поєднання, але смачно.
Бергамот — той самий, що в чаї Earl Grey. Самі плоди рідко їдять — занадто кислі та гіркі. Але от олія з шкірки… ммм!
Світі — гібрид грейпфрута і білого помело. Солодший за грейпфрут, без гіркоти. Ізраїльтяни вивели, молодці.
Танжерин — схожий на мандарин, але не мандарин. Трохи більший, шкірка тонша, смак інтенсивніший.
Які екзотичні цитрусові можна спробувати?
А от тепер — екзотика! Те, що навіть не в кожному супермаркеті знайдеш.
Юдзу — японський citrus fruit. Виглядає як маленький жовтий грейпфрут, пахне як щось середнє між лимоном і мандарином. В Японії з нього роблять соуси, додають в супи. У нас рідкість страшенна.
Рука Будди (або цитрон пальчатий) — це взагалі щось! Виглядає як жовті щупальця восьминога. М’якоті майже немає, одна шкірка. Але яка ароматна!
Каламондін — філіппінський гібрид кумквата і мандарина. Маленький, кислий, але ароматний. На Філіппінах його додають скрізь — від м’яса до коктейлів.
До речі.
Одного разу в тайському супермаркеті бачив щось під назвою “джерук”. Місцевий цитрус, схожий на зелений апельсин. Купив з цікавості. Виявилося — кислий як сто лимонів! Місцеві їдять з сіллю і перцем чилі. От дивні люди…
Австралійський пустельний лайм — росте в пустелі (несподівано, правда?). Маленький, зелений, дуже кислий. Австралійці роблять з нього мармелад.
Калорійність цитрусових фруктів
А тепер — те, заради чого всі сюди прийшли. Цифри!
Калорійність цитрусових фруктів варіюється від 16 до 70 ккал на 100 грам. Розкид великий, правда? Все залежить від виду і солодкості.
| Цитрус | Калорійність (ккал/100г) | Вуглеводи (г) | Цукор (г) |
|---|---|---|---|
| Лимон | 16-20 | 3-4 | 2.5 |
| Лайм | 16-20 | 3.2 | 1.7 |
| Грейпфрут | 29-35 | 8 | 7 |
| Помело | 32-38 | 9.6 | 8 |
| Апельсин | 36-43 | 9 | 8.5 |
| Мандарин | 38-45 | 9 | 9 |
| Клементин | 47 | 12 | 10 |
| Танжерин | 47-53 | 11.5 | 10.5 |
| Кумкват | 60-71 | 15.9 | 9 |
Бачите закономірність? Чим кисліший — тим менше калорій. Логічно ж!
Але є нюанси. Великі нюанси.
Один середній апельсин важить грам 150-200. Тобто це вже не 40, а 60-80 ккал. А великий апельсин грам на 300? Це вже під 130 ккал! Як невеликий шматок торта, між іншим.
Харчова цінність цитрусів
Калорії — це не все. Далеко не все!
Цитрусові — це вітамінна бомба. В першу чергу, звісно, вітамін С. Але не тільки!
Вітаміни в цитрусових:
- Вітамін С (30-60 мг на 100г — це половина денної норми!)
- Фолієва кислота (особливо в апельсинах)
- Вітамін А (у вигляді бета-каротину)
- Вітаміни групи В
- Вітамін Е (небагато, але є)
А ще там клітковина! Пектин, целюлоза… Для травлення — супер. Особливо якщо їсти з білими прожилками (не зчищати їх повністю).
Мінерали теж є: калій (для серця), кальцій (для кісток), магній (для нервів). Не молоко, звісно, але теж непогано.
І флавоноїди! Гесперидин, нарингін, рутин… Звучить як заклинання, але це потужні антиоксиданти. Борються з вільними радикалами, уповільнюють старіння, знижують холестерин.
От цікавий факт. Білі прожилки і плівки між часточками — найкорисніша частина! Там флавоноїдів більше, ніж у м’якоті. А ми їх зчищаємо…
Цитрусові в дієтичному харчуванні
Для схуднення цитрусові — просто знахідка. Чому?
По-перше, мало калорій. Це очевидно. Можна з’їсти цілий грейпфрут і отримати менше калорій, ніж від однієї цукерки.
По-друге, клітковина. Вона дає відчуття ситості. З’їв апельсин — і години дві не хочеться їсти.
По-третє, вода. Цитрусові на 80-90% складаються з води. Гідратація + вітаміни = win-win.
І ще. Кислота в цитрусових стимулює травлення. Покращує засвоєння заліза з їжі. Прискорює метаболізм (трохи, але все ж).
Грейпфрутова дієта — чули про таку? В 1930-х роках в Голлівуді була популярна. Їли грейпфрут перед кожним прийомом їжі. Начебто він “спалює жир”. Це міф, звісно. Але грейпфрут реально знижує апетит і рівень інсуліну. Так що раціональне зерно є.
Який citrus fruit найменш калорійний?
Переможець — лимон! 16-20 ккал на 100 грам.
Але хто буде їсти лимон просто так? Хіба що екстремали. Я одного разу спробував — досі згадую оту кислоту. Щелепу зводило!
Лайм — друге місце. Теж 16-20 ккал. І теж неможливо їсти просто так.
А от з тих, які можна їсти — грейпфрут. 29-35 ккал. Великий, соковитий, ситний. Ідеальний перекус для худнучих.
Помело теж непоганий варіант — 32-38 ккал. Але там є підступ — він менш соковитий. Тому здається, що їси більше, а насичення менше.
Які цитрусові найкорисніші?
А от тут складніше. Залежить від того, що вам потрібно.
Для імунітету — лимон і апельсин. Максимум вітаміну С.
Для серця — грейпфрут. Знижує холестерин, тиск. Але увага — не можна з деякими ліками! Грейпфрут блокує ферменти печінки, які розщеплюють ліки. Може бути передозування.
Для травлення — помело і апельсин. Багато клітковини.
Для схуднення — грейпфрут і лимон. Мінімум калорій, максимум користі.
Для шкіри — апельсин і мандарин. Вітамін А і С — для синтезу колагену.
Чому варто включати цитрусові в раціон?
Ну, по-перше, смачно ж! Солодко-кислі, соковиті, ароматні…
По-друге, зручно. Не треба готувати. Почистив — і їж. Або навіть не чистити (кумкват, наприклад).
По-третє, довго зберігаються. Апельсини в холодильнику можуть лежати місяць. Лимони — ще довше.
По-четверте, універсальні. Можна їсти свіжими, робити соки, додавати в салати, м’ясо, рибу, десерти…
І головне — профілактика хвороб. Регулярне вживання цитрусових знижує ризик:
- Застуди (вітамін С же!)
- Серцево-судинних захворювань
- Деяких видів раку (дослідження показують)
- Каменів у нирках (особливо лимонний сік)
- Анемії (вітамін С покращує засвоєння заліза)
Чи всі цитрусові містять багато вітаміну C?
От цікаве питання!
Ні, не всі. Розкид величезний — від 20 до 60 мг на 100 грам.
Лідери: лимон (53 мг), апельсин (53 мг), грейпфрут (38 мг).
Аутсайдери: мандарин (26 мг), танжерин (27 мг).
Але навіть 26 мг — це третина денної норми! Так що всі цитрусові — хороше джерело вітаміну С.
І ще момент. Вітамін С руйнується при нагріванні і контакті з повітрям. Тому свіжовичавлений сік треба пити відразу. А не зберігати в холодильнику.
До речі.
Знаєте, що найбільше вітаміну С не в м’якоті, а в шкірці? Особливо в білому шарі під шкіркою (альбедо). Там концентрація в 2-3 рази вища! Але хто ж буде їсти шкірку…
Хоча стоп. Цедру ж додають в випічку! От вам і додаткові вітаміни.
Поради щодо вибору та зберігання
І наостанок — практичні поради.
Як вибирати:
- Важкі для свого розміру (багато соку)
- Пружні, але не тверді
- Яскравий колір (крім лаймів — вони зелені)
- Приємний аромат
- Без плям і м’яких місць
Як зберігати:
- При кімнатній температурі — тиждень
- В холодильнику — місяць
- В морозилці (сік або цедра) — до року
- Не в пакеті — задихнуться і запліснявіють
Лайфхак: перед вживанням покатайте citrus fruit по столу, натискаючи. Соку вичавите більше!
Висновок
Калорійність цитрусових фруктів — від 16 до 70 ккал на 100 грам. Це мало. Дуже мало! Можна їсти без обмежень (ну, в розумних межах).
Але справа не тільки в калоріях. Цитрусові — це вітаміни, мінерали, клітковина, антиоксиданти. Це профілактика хвороб і гарний настрій (серйозно, аромат цитрусових покращує настрій — доведено!).
Тож їжте цитрусові. Різні. Експериментуйте з екзотичними видами. Додавайте в страви. Робіть соки і смузі.
Головне — не перестаратися. Бо від кислоти може боліти шлунок. І зуби псуються (полощіть рот після цитрусових!).
А я піду куплю собі помело. Давно хотів спробувати рожевий. Кажуть, солодший за жовтий.
P.S. Якщо у вас алергія на цитрусові — ігноруйте все вищесказане. Здоров’я важливіше!