Honey при схудненні — тема, яка викликає безліч суперечок серед прихильників здорового харчування. Одні вважають його природною альтернативою цукру, інші — забороненим продуктом через високу калорійність.
От сиджу я вчора в кафе, замовила зелений чай. Офіціантка питає: “З цукром чи медом?” І тут подруга, яка зі мною була, каже: “Ні-ні, я на дієті, ніякого меду!” А я думаю — стоп, а чому власне? Це ж натуральний продукт, не той білий цукор з магазину…
Знайома ситуація? Бджолиний мед— він такий. Солодкий, смачний, корисний… але калорійний. І от ти стоїш перед вибором: з’їсти ложечку до чаю чи краще утриматися? Особливо коли вага повільно, але впевнено повзе вниз, і так не хочеться все зіпсувати.
Давайте розберемося. Детально. Без фанатизму в жодну сторону.
Хімічний склад bee honey: калорійність, цукри та користь
Ну що там у цій баночці золотистої смакоти?
Калорійність — десь 300-330 ккал на 100 грамів. Багато? Так. Але хто їсть пасічний мед стограмовими порціями? Чайна ложка — це 8-10 грамів, тобто 25-35 калорій. Для порівняння: така ж ложка цукру — майже стільки ж калорій, але…
А от тут починається цікаве! цей продукт — це не просто фруктоза з глюкозою (хоча їх там близько 80%). Там є вітаміни групи В, вітамін С, мінерали — калій, кальцій, залізо, магній. Є ферменти, амінокислоти, органічні кислоти. Цукор таким похвалитися не може. Взагалі.
І ще. Фруктоза в natural honey засвоюється повільніше за глюкозу. Це означає, що рівень цукру в крові підвищується поступовіше. Немає того різкого стрибка, після якого через годину знову хочеться солодкого.
Що містить столова ложка меду (20 г):
- Калорії: 60-65 ккал
- Вуглеводи: 16-17 г
- Фруктоза: близько 8 г
- Глюкоза: близько 7 г
- Вода: 3-4 г
- Вітаміни та мінерали: сліди (але вони є!)
Золотий нектар і дієти — чи сумісні вони
А знаєте що мене дивує? Люди бояться з’їсти ложку меду, але спокійно випивають склянку “корисного” соку з пакета. Там цукру більше, користі менше, а сприймається як “дієтичний продукт”.
Так от. Більшість дієт дозволяють . Обмежують, але дозволяють.
Середземноморська дієта? Будь ласка, тільки в міру. Дієта Дюкана? На певних етапах — можна. Навіть кето-дієта (ну та, де вуглеводів майже нема) іноді допускає чайну ложечку в особливих випадках.
Чому? Тому що повна відмова від солодкого — це стрес. Великий стрес для організму і психіки. А стрес провокує зриви. Краще дозволити собі ложку натурального продукту, ніж через тиждень з’їсти півторта від відчаю.
От моя знайома — нутриціолог, до речі — каже: “Я своїм клієнтам завжди залишаю його в раціоні. Чайна ложка вранці або після тренування. Це допомагає психологічно витримати дієту.”
Як бджолиний нектар впливає на обмін речовин і апетит?
Тут все неоднозначно. Дуже неоднозначно.
З одного боку, фруктоза з меду йде прямо в печінку, де перетворюється на глікоген. Це енергетичний запас для м’язів. Якщо ви тренуєтеся — чудово, глікоген витратиться. Не тренуєтеся — ну… він може перетворитися на жир.
З іншого боку, є дослідження (правда, невеликі), які показують, що honey може трохи розганяти метаболізм. Особливо якщо вживати його вранці з теплою водою. Чи працює це? Хто знає. Але шкоди точно не буде.
А от з апетитом цікавіше. Солодкий смак — він провокує виділення інсуліну. Інсулін знижує цукор в крові. Низький цукор = голод. Замкнене коло? Не зовсім.
Якщо з’їсти golden nectar з білковою їжею (сир, горіхи) або складними вуглеводами (вівсянка), то цукор піднімається повільніше. Апетит залишається під контролем.
Глікемічний індекс bee nectar та контроль ваги
От тут багато міфів. Дуже багато.
Глікемічний індекс меду — десь 50-60. Залежить від сорту. Акацієвий — нижчий, близько 35. Гречаний — вищий, до 70. Для порівняння: білий цукор — 65, глюкоза — 100.
Що це означає? А те, що бджолиний мед піднімає цукор в крові помірно. Не так різко як цукор, але й не так повільно як, скажімо, гречка.
І ще одне.
Глікемічний індекс — це не все. Є ще глікемічне навантаження. Воно враховує не тільки ЯК швидко піднімається цукор, але й СКІЛЬКИ вуглеводів ви з’їли. Чайна ложка натурального меду— це глікемічне навантаження близько 3-4. Це мало. Дуже мало.
| Продукт | Глікемічний індекс | Калорій на ложку | Користь |
|---|---|---|---|
| Мед акацієвий | 35 | 30 | Висока |
| Мед гречаний | 70 | 32 | Дуже висока |
| Білий цукор | 65 | 30 | Нульова |
| Коричневий цукор | 65 | 30 | Мінімальна |
| Стевія | 0 | 0 | Сумнівна |
Скільки пасічного меду можна їсти на дієті без шкоди для результату?
Золоте правило — не більше 2 столових ложок на день. Але краще — 1 столова або 2 чайні.
Чому саме стільки? Математика проста. При схудненні дефіцит калорій має бути десь 300-500 ккал на день. Дві столові ложки меду — це 120-130 ккал. Четверть вашого дефіциту! Багато це чи мало — вирішуйте самі.
Але є нюанси. Завжди є нюанси.
Якщо ви активно тренуєтеся — можна трохи більше. Після важкого тренування ложка меду допоможе відновити запаси глікогену. Це навіть корисно.
Якщо у вас сидяча робота і ніякого спорту — краще обмежитися чайною ложкою. Або взагалі тільки у вихідні дозволяти.
Нектар натщесерце та в напоях: користь і ризики для схуднення
От популярна тема — склянка теплої води з пасічним медом вранці. Працює? Ну… як сказати.
Тепла вода натще — це добре. Запускає травлення, допомагає прокинутися. Натуральний мед додає трохи енергії, трохи вітамінів. Але не чекайте чудес! Це не спалює жир, не прискорює метаболізм в рази, не робить з вас супермодель.
Що точно робить — дає енергію на ранок. Особливо якщо ви не снідаєте одразу після пробудження. Замість кави на голодний шлунок — вода з медом. Шлунку легше, енергія є.
А в чаї? Тут складніше. Гарячий чай (вище 60 градусів) вбиває більшість корисного в меді. Залишаються тільки цукри. Тому якщо вже додавати — то в теплий чай, не в окріп.
Поєднання меду з лимоном, водою та іншими продуктами при дієті
Класика жанру — мед з лимоном. Працює? Так, але не так, як думають.
Лимон — це вітамін С і органічні кислоти. Вони допомагають засвоювати залізо з меду, трохи пригальмовують всмоктування цукрів. Плюс смак — кисло-солодкий, насичений. Мозок сприймає це як повноцінний десерт.
Honey з корицею — ще одна популярна комбінація. Кориця нібито знижує цукор в крові. Чи правда це? Частково. Є дослідження, але ефект мінімальний. Зате смачно!
Вдалі поєднання для схуднення:
- Мед + йогурт без цукру (білок гальмує всмоктування цукрів)
- Мед + горіхи (здорові жири, білок, клітковина)
- Мед + вівсянка (складні вуглеводи, повільне засвоєння)
- Мед + сир (багато білка, мало вуглеводів)
- Мед + зелений чай (антиоксиданти)
А от мед з білим хлібом — погана ідея. Швидкі вуглеводи + швидкі вуглеводи = різкий стрибок цукру і швидкий голод потім.
Кому не рекомендується вживати бджолиний мед під час схуднення?
Тут все серйозно. Без жартів.
Діабетикам — категорично без дозволу лікаря. Він піднімає цукор, хоч і повільніше за звичайний цукор. При діабеті це небезпечно.
Алергікам — обережно. Дуже обережно. Алергія на цей продукт буває рідко, але якщо є — це серйозно. Набряки, висипання, проблеми з диханням…
Людям з ожирінням високого ступеня — краще утриматися на першому етапі схуднення. Коли вага вже почне знижуватися, можна потроху додавати.
До речі.
Вагітним і годуючим — можна, але помірно. Дітям до року — не можна взагалі! Там можуть бути спори ботулізму, для дорослих не небезпечні, а для немовлят — дуже.
Міфи та реальність
А тепер давайте по міфах пройдемося.
“Солод бджолиний спалює жир” — неправда. Взагалі неправда. Жир спалюється тільки при дефіциті калорій. натуральний мед калорійний, він швидше заважає.
“Натуральний мед не відкладається в жир” — теж неправда. Надлишок калорій з будь-якого продукту відкладається в жир. Навіть з меду.
“Темний корисніший за світлий” — частково правда. В темному більше мінералів і антиоксидантів. Але для схуднення різниці немає.
“Даний продукт краще їсти окремо від всього” — неправда. Навпаки, з білками або клітковиною він засвоюється повільніше, що краще для контролю апетиту.
Висновки: як правильно включати honey у раціон
Отже, що маємо в сухому залишку?
Honey при схудненні — можна. Але обережно і в міру. Одна-дві чайні ложки на день не зіпсують дієту, якщо враховувати їх калорійність.
Найкраще — вранці або після тренування. З білковими продуктами або складними вуглеводами. Не в гарячі напої — в теплі.
Обирайте якісний натуральний бджолиний мед. Не той, що в супермаркеті по акції, а нормальний, від пасічника. Різниця в користі — величезна.
І головне — не робіть з меду культ. Це не чарівний продукт для схуднення. Це просто натуральна солодкість, яка в помірних кількостях не зашкодить вашій дієті.
А якщо дуже хочеться солодкого, краще з’їсти ложку меду, ніж зірватися на печиво чи цукерки. Це точно.
P.S. Я особисто додаю половину чайної ложки меду в ранкову вівсянку. Вже рік так роблю. Вага стабільна, настрій хороший, солодкого не тягне. Може, й вам спробувати?